Stres je přirozenou reakcí na výzvy – ale pokud se stane příliš intenzivním, může ochromit i ty nejjednodušší ú koly. Právě v těchto situacích přichází ke slovu zvládání stresu. Významně ovlivňuje nejen naše duševní zdraví, ale i tělesnou pohodu. Podle průzkumu American Psychological Association z roku 2023 zažívá 77 % zaměstnanců stres související s prácí. Následky jdou dále než jen pocity napětí – 57 % respondentů uvedlo, že stres vede k vyhoření, ztrátě motivace nebo dokonce chuťi dát výpověď.
Co způsobuje stres a jak na něho reagujeme
Stres je vyvoláván fyzickými nebo psychickými podněty – od těsných termínů, přes konflikty v týmu, až po nejistotu ohledně pracovní pozice. Mimo práci to mohou být finanční tlaky, rodinné vztahy nebo zdravotní potíže.
Naše tělo pak spouští tzv. reakci „fight or flight“ – zrychlený dech, bušení srdce, náhlé výkyvy emocí. Pokud stres trvá dlouhodobě, může se rozvinout v chronický stres, který zvyšuje riziko deprese, srdečních onemocnění i oslabení imunity.
14 technik zvládání stresu pro práci i mimo ni
Rychlé techniky pro okamžitou úlevu od stresu
- Hluboké dýchání
Dýchejte do břicha ve schématu 4-4-4: nadechnout na 4 vteřiny, zadržet dech na 4 vteřiny, vydechnout na 4 vteřiny. Opakujte 3x. - Progresivní svalová relaxace (PMR)
Postupně napínejte a uvolňujte různé svalové partie (např. pěsti, ramena, obličej, nohy). - Mindfulness a uzemnění
Technika 5-4-3-2-1: 5 věcí, které vidíte, 4 slyšíte, 3 se můžete dotknout, 2 cítíte, 1 ochutnáte. - Protažení a pohyb
Krátké protažení nebo procházka stačí k resetu. Pomůže i metoda Pomodoro: 25 minut práce, 5 minut pauza. - Hudba
Klidná nebo povzbuzující hudba může změnit náladu i energii během chvíle.
Dlouhodobé strategie pro každodenní pohodu bez stresu
- Nastavte si hranice
Ukončete práci v přesnou hodinu, kterou si nastavíte. Vypněte notifikace, řekněte „ne“, když je třeba. - Komunikujte své potřeby
Otevřená a klidná konverzace s nadřízeným může přinést úlevu a podporu. - Upravte si pracovní prostředí
Pořádek na stole, rostlina, kvalitní osvětlení – i maličkosti mohou zlepšit soustředění. - Budujte emoční odolnost
Zaměřte se na to, co můžete ovlivnit, učte se z chyb, posilujte pozitivní myšlení.
Tipy pro mimo pracovní prostředí
- Pohyb a cvičení
Pravidelné cvičení (i krátká procházka) snižuje stres a podporuje endorfiny. - Kvalitní spánek
Pravidelný režim, omezení modrého světla večer, relaxační rutina = lepší regenerace. - Vyvážená strava a pitný režim
Jezte pravidelně, píjte dost vody. Omezte kofein a cukr. Zdravé tělo = odolnější mysl. - Psaní deníku
Zapisujte si myšlenky, nápady nebo úlohy. Pomáhá to zklidnit mysl. - Čas s lidmi, kteří vás podporují je velice důležitý
Smysluplné vztahy s rodinou, přáteli či kolegy přispívají k duševní rovnováze. Nezapomínejte proto na sociální kontakt.
Kdy vyhledat pomoc?
Pokud máte pocit, že stres přerůstá vaši kontrolu, je v pořádku vyhledat pomoc. Odborník vám může pomoci najít cestu, jak lépe zvládat náročné situace a pečovat o svou psychickou pohodu. Stres může rozjet i tzv. „syndrom vyhoření“. Více o tomto tématu najdete na blogu PRACE.TIPS.
Pamatujte: Požádat o pomoc není slabost. Je to odvážný krok k uzdravení a dlouhodobé pohodě.
